营养与健康的5个黄金一级原则

营养与健康的5个黄金一级原则：

1，每天摄入分量足够、并且氨基酸平衡的蛋白质。成人身体质量kg*0.8（40-55g）。

2，每天摄入足量的植物多酚。比如新鲜的水果+蔬菜质量>500g，或者冷冻干燥果蔬50g。

3，运动适量

4，睡眠适时

5，心情比较平和。比如，勿大喜大悲大恐大惊。

=======蛋白质含量 粗略计算======
A 豆类
花生 25.8% 蛋白质，即50g花生，12.5g蛋白质
黑豆  36%
黄豆  35%
蚕豆  21.6%
绿豆  21.6%
红豆  20.2%
豆腐  7.5%
毛豆熟  12.3%
鹰嘴豆 熟 8.9%
红腰豆 熟 8.7%

B 籽类与坚果类
南瓜子 26% 蛋白质
芝麻19%
葵花籽19%
杏仁 21.3–22.5%
腰果17%
核桃15%
松子12.9%
榛子 12.5%
火麻仁 36%

C 肉类：海产品水产品（鱼，虾，干贝等）、畜禽肉（猪牛羊 鸡鸭鹅）
乌鸡22.3%蛋白质
鸡肉18.5%
干贝55.6%
虾米43%
青鱼20%
鲤鱼  17%

紫菜 28.2%
鸭肉 16.5%
龙虾 16.4%
对虾  21%

鸡蛋 14.7%
牛乳  3.0-3.3%  比较少

D 其他类
面粉 9%
小米 9%
大米  6-7%

小麦 11.9%
大麦 10.2%
燕麦15%
高粱13.6%
薏米12.8%